サバのトマト煮込みの超減塩レシピ

材料は、サバ、タマネギ、ニンニク、トマト缶、野菜（なんでもOK）、マヨネーズ

① ニンニクをみじん切り
② タマネギを小さく切る
③ 野菜を一口サイズに切る
④ 鍋にマヨネーズ大さじ1を入れて、火を入れる
⑤ ④にニンニクを入れ、匂いが立つまで十分に炒める
⑥ さらにタマネギを入れ、まんべんなく焦げ目がつくまで十分に炒める
⑦ トマト缶を入れて、適当に水を足して、野菜とサバを入れて、水分がなくなるまで煮込む
これで出来上がりです。塩分は、生サバにどれだけ入っているかは分かりませんが、もしゼロなら、マヨネーズの0.3グラムだけです。

野菜炒めの超減塩レシピ

材料は、どんな野菜でもOK、干しブドウ、どんな肉でもOK、ニンニク、タマネギ、酢
マヨネーズ
① ニンニクをみじん切り
② タマネギも細かく切る
③ いろんな野菜（苦みや個性のある野菜など多ければ多いほどよい）を小さく切ります
④ 肉も小さく切ります
⑤ 干しブドウもみじん切り
⑥ フライパンにマヨネーズを大さじ1入れる
⑦ ⑥に①を入れて、香りがプンプンするまで炒める
⑧ さらに、②を加えて、焦げるまで炒める
⑨ ③・④・➄を入れて、十分に炒める
⑩ 酢を大さじ2入れて、炒める
出来上がりです。

塩分は、マヨネーズの0.3グラムだけです。

塩分3グラム以下が定着

減塩を始めてから、ほぼ3年が過ぎました。
一日の食塩摂取量は3グラム以下が定着しました。
調味料は油代わりに使うマヨネーズと酢と味醂です。塩、醤油、ドレッシングは使いません。
調味は味醂と酢がメイン。味醂の代わりに干しブドウも多用します。
ニンニクとタマネギを焦げるくらいまでしっかり炒めて、炒め物や煮物のベースにします。
果物は、おかずとして食べます。
味が足りない場合は、口直しに、味噌3グラムをなめるように食べます。

朝ごはんはいつも雑炊と果物と味噌3グラムで、しめて塩分は0.8～1グラム。
雑炊は、一握りのイリコと鰹と豚肉で出汁を取ります。そこに葉物野菜と芋類とキノコ類。
そしてご飯と溶き卵と牛乳。

昼は、スパゲティ100グラムか六枚切り食パン1枚かうどんか蕎麦100グラム。果物も必ず。これも塩分1グラム以下です。
麺類のソースはトマト缶か牛乳です。ニンニクとタマネギをしっかり炒めて、葉物野菜と芋類を入れて、麺類にからめます。

夜は、魚か肉。そして肉入り野菜炒めがメイン。塩分は1グラム以下。
魚はなにも付けずにそのまま焼く。煮る時はニンニクとタマネギをしっかり炒めてトマト缶か牛乳で煮ます。
野菜炒めは、干しブドウと酢で味付けします。

トマト缶と干しブドウを利用した減塩料理

私の減塩生活の目標は一日当たり3グラム。
いまのところ、３グラムを、ほぼ守っていると思います。

いくら出汁を多くしても、頼りない味に変わりありません。それに、酢を加えれば酸っぱいだけ。さらに、味醂を加えれば、どうにかこうにか味が整います。
そこに、ミカンなどの柑橘系の果物をとれば、薄味はほぼ解消します。
最近、
薄味対策として更に、トマト缶と干しブドウに注目しています。
煮物や炒め物に、加えれば、果物をとらなくとも、いけます。

卵1個に塩分0.2グラム

食塩摂取量は、一日3グラム以下をほぼ守っている。
だから、栄養成分表示の0.1グラムの違いも気になる。
料理する時は、頭の中で大体の計算している。
卵は、もちろんゼロで計算。
卵は無塩だと思っているので、栄養成分表示を気にすることもないし、そもそも表示されているのかどうか知らない。
しかし、たまたま買ったパックに挟み込まれていたチラシに100グラム当たり塩分相当量0.4グラムの表示。すると1個当たり0.2グラムだ。
意外や意外。
これからは、0.2グラムを加えなければならなくなった。

生米を煮る

パエリアは生米をフライパンで煮る料理で、煮込み時間も30分程度でお焦げも出来る。
そこで、一昨日と昨日、挑戦してみた。
一日目はタマネギ、ニンニク、イカ、ミンチ、トマト缶、無塩バター、生米
二日目はタマネギ、ニンニク、ミンチ、ワケギ、生米（これパエリアではない）
もちろん、調味料なし。
子供の頃はガスで炊いたご飯のお焦げが大好きだった。
今日は、生米とお茶の葉っぱだけで焦げご飯に挑戦してみよう。

減塩生活2年5カ月

2020年11月に減塩を始めて、2年5カ月になる。
今では、一食当たり塩分1グラム以下で、一日三食で3グラム以下の食生活が定着している。
摂取する主な塩分は、鰹出汁、煮干し、マヨネーズ、味噌など。
塩、醤油、ドレッシングは使わない。
塩分の多い、ハムやウィンナーなど練り製品・寿司や唐揚げなどの総菜類・ラーメンなど、ほとんど食べない。
間食もしない。

人間の一日当たりの塩分必要量は1.5グラムと言われ、これ以上とると病気になるらしい。
WTOは5グラム以下を推奨しているが、これでも多すぎる。
私の3グラムでも多い。
3グラムでも、汗はしょっぱい。

食塩一日３グラムが定着

減塩生活がゆうに2年を経過した。
食塩一日3グラム以下が、そんな苦労もなく出来るようになった。
食事メニューは少なく、同じものばかり食べているが、飽きは来ない。
野菜は自家栽培が中心なので、なおさら同じ料理ばかりに。
ハクサイ、正月菜、ヤーコン、キクイモ、ダイコン。
買っているのは、ニンジン、タマネギ、ジャガイモ。
これらの野菜と豚肉とタマゴの雑炊がメインで、あとはパスタと無塩うどん。
食中に、リンゴやミカンやバナナなどで、薄味をカバーする感じ。

塩分を気にしながらクリスマスイブ

昨日のクリスマスイブ、
妻と二人で、
妻がオーブンで焼いたチキン、チーズ、フランスパン、コーンスープ、野菜サラダ
そして、長男が送ってくれたフランスワイン。
しめは、ショートケーキ。

減塩生活の私は、それぞれの塩分を見積もりながらの夕食。
チキンが1グラム、チーズが１グラム、パンが0.5グラム、スープが1グラム、ケーキ0.3グラム　計3.8グラム。
一日3グラム以下を目指しているが、昨日は６グラム程度か。
これから年末年始にかけて、塩分摂取量が増えそうだが、少量ずつ楽しみたい。

減塩生活2年が過ぎた

減塩を始めて2年が過ぎた。
始める前は一日15グラムを超えていただろうが、今は3グラム。
始めてからも紆余曲折があったが、今は安定した食事内容。
頭で計算して、朝昼晩それぞれ、1グラム以下に抑えることができるようになった。
ポイントは、
① 薄味に慣れたこと
② 果物を食中に食べる
③ 塩分の多い物は少量ずつ食べる
④ 減塩食品を率先して食べる
⑤ 間食はしない
⑥ 外食はしない