0.2ｇ超減塩スパゲティ

一日の主食は、朝は雑炊、昼は麺かパンか餅、夜は魚。
昼の麺は、うどんかスパゲティ。
うどんは、塩分ゼロうどんを近所のスーパーで売っていますが、高いので塩分0.3グラムのゆでうどんです。
スパゲティは、塩分ゼロなので、気にせずにたっぷり食べられます。
スパゲティの作り方は、
タマネギを少量の油で、焦げるまで炒め、そこにミンチを入れて更に十分炒めます。そこに牛乳200ｍｌと水を加え、そこにスパゲティ100ｇを半分に折って入れ、野菜と無塩バター一切れ、そしてコトコト煮詰めて、出来上がりです。塩分0.2グラムのスパゲティの出来上がり。

一回当たり食塩1グラム以下

一日の塩分摂取量を3グラム以下にするように心がけています。
朝昼晩3食なので、一回当たり1グラム。
ところが、世間では、一食当たり2グラム程度で減塩食と評価されます。これでは、私にとっては多すぎます。

一昨日の朝日新聞、
「塩0.5グラム未満の総菜レシピ競う」という記事がありました。
国立循環器センターが10年前から減塩レシピコンテスト「S―1ｇ大会」を開いています。今年2月にあった第6回は、お総菜レシピがテーマでした。条件は「1人前の食塩相当量が0.5グラム未満」。

この記事を読んで、私の目標は間違っていなかったと確信しました。

味の物足りなさを補うために

減塩生活が3年2か月過ぎました。
塩・醤油・ソース・ケチャップ・砂糖・味醂・酢などの調味料をほとんど使わず、素材の味を楽しんでいます。
自分で作った野菜は、味があり、安心なので、皮や根まで食べます。
汁ものは、煮干しや削り鰹の出汁だけで、十分に美味しい。

味の物足りなさを補うために、
塩分0.3グラム相当の味噌（約3グラム）を、食中に、少しずつ食べます。食べるというよりなめています。
果物も、小さく切って、食中に、少しずつ食べます。
味噌や果物の代わりに、プレーンヨーグルトを食べることもあります。

素材の味を楽しむ

３年以上も減塩生活を続けられています。 一日に摂る塩分は３グラム以下になりました。 食材本来の味を味わっています。 血圧が朝晩ともに低くて安定しています。 薬を飲んでいますが、今は寒い季節で、最高血圧は115～125、最低は60～70です。 とても良い状態だと思います。 でも、減塩生活が本当に健康になって長生きできるかどうかは、わかりません。 塩分が万病の原因と言われているので、それを信じて、これからも続けます。

私の減塩生活に間違いなし

昨日の朝日新聞、
私が実践している減塩生活の考え方にぴったりの記事がありました。

栄養学が専門の佐々木敏東京大学大学院名誉教授によれば、
要約すれば、
「人類はまだ栄養について完全に理解できていない。どんな栄養をどのくらいとれば、健康にどう影響するか、十分に検証されていない。現時点の知見から、健康な食生活のために心がけるべきことは何か。小さなことに注意をし過ぎず、大きなことを忘れないこと。
2019年に報告された世界195カ国を分析した大規模研究によると、日本人の死因に大きく影響する食習慣の上位は、食塩の過多、全粒穀物の不足、果物の不足だった。
多くの人が最も気を付けるべきは食塩のとりすぎ。細かな栄養素の過不足はそれと比較すれば優先度は下がる。
世界保健機構（WHO）のガイドラインでは成人に強く推奨される食塩の摂取量は、一日当たり5グラム未満だ。一食当たり1.5グラムくらいにできるように、食べ物を選ぶことをまずは意識してほしい」

正月は塩分を気にせずに

今朝から普段の食事に戻った。
31日の昼から3日までの11食分は塩分の多い食事になりました。
おせち料理や雑煮、おでん、シュウマイやハムやウインナーなどなど。
シュウマイ1個で塩分0.5グラムには驚いた。
おそらく一食分で塩分3グラム以上はとっているかも。
やはり塩分が多いと味がしっかりとして美味しいが。
今朝からは一日3グラム以下にしなければならない。

進化する減塩おでん鍋

先月の11月12日からおでんを始めて、つぎ足しつぎ足ししながら、いまだに食べ続けています。40日余り。
投入した塩分総量はおよそ20グラム。汁は食べたり蒸発したりで減るので、そのたびに水を加えています。
肉や野菜の具材から、いろんな出汁が出ているので、旨味は日に日に増すばかり。
手羽元、筋肉、スペアリブ、胸肉、ジャガイモ、ヤーコン、キクイモ、サトイモ、サツマイモ、大根、椎茸、焼き豆腐、コンニャクなどなど。
汁を10～20ｍｌ飲んでも、塩分量はおそらく0.1グラムもありません。
ちくわ・はんぺんなどの練り製品は、素材自体が塩分が多いので、使っていません。

おでんとして食べるだけでなく、豆腐を入れて湯豆腐にしたり、うどんを入れたり、鱈も、小松菜や白菜を入れたりして、鍋としても使っています。
パスタを茹でたこともあります。

重宝する減塩おでん

減塩おでんを、
先月の12日から始めて、具材と水をつぎ足しながら、今も食べ続けています。
今までに入れた塩分総量は約10～15グラム程度ですが、うまみ成分がたっぷり。
具材のメインは、ダイコン、卵、ジャガイモ、手羽先、筋肉、サトイモ、サツマイモ、コンニャク。
具材一通り食べても、推定塩分は0.3～0.4グラム。
塩分含量の多いはんぺんやさつま揚げなどの練り製品は一切使っていません。

そのおでん鍋に、豆腐を入れて湯豆腐のようにして食べたり、小松菜を煮込んだりと、結構重宝しています。

無塩おでんに挑戦

数日前から、急に寒くなりました。
一昨日、無塩のおでん作りに挑戦しました。
大鍋に、無塩だしと味醂と酢を入れて、スペアリブと鶏の胸肉、自作のダイコン、ジャガイモ、卵。
味見すると、だし味は効いているのですが、やっぱり物足りない。
仕方なく、醤油大さじ1（塩分3グラム）と自作の唐辛子を入れました。
そして、十分に煮込むと、そこそこ美味しくなりました。
さらに、いろんな素材を入れていけば、素材から味が出て、もっとおしくなりそうです。
今朝は、コンニャクを追加。
妻の助言で、自作のサツマイモも入れる予定。
まだ未収穫のサトイモやヤーコンも入れる予定。
すりおろしのショウガを加えてもいいかもしれません。

減塩食品類が増えた

我が家の食料品の買い物は歩いて5分のスーパーライフです。
三年前に減塩を始めた頃は、減塩をうたった商品はあまりありませんでしたが、最近はかなり増えて重宝しています。
例えば、塩分ゼロのうどん、減塩ハム、減塩ベーコン、減塩鰹フレーク缶詰、減塩バター、減塩ウィンナー、減塩味噌、減塩醤油などなど。
しかし、いまだに減塩食パンを見かけません。煎餅などのおかき類もありません。

世界保健機構（WHO）では、塩分摂取量を、一日当たり5グラム以下を推奨しています。
しかし、普通に食事をとれば、5グラムは優に超えます。
味噌汁一杯1.0グラム、沢庵1切れ0.3グラム、六枚切り食パン1枚0.7グラム、ウィンナー1個0.3グラム、卵1個0.2グラム、牛乳200cc0.2グラム、うどん1玉0.3グラム、6Ｐチーズ0.3グラム、餃子1個0.3グラム。
おやつ類も相当含まれています。
そして、塩、醤油、マヨネーズ、ソース、ドレッシングなどは大量の塩分を含んでいます。
外食でもしようものなら一食で5～10グラム。